高血圧とは｜カレイのごぼうソース｜寄せ豆腐｜ふくさ卵の寒天よせ｜ネバネバのっけ丼｜いわしの香草マスタード焼き｜長芋のゆかりあえ

高血圧とは

血圧とは血管の中を流れる血液が、血管壁に加える圧力のことです。この血圧が、食塩・運動不足・肥満・ストレス・喫煙・年齢などによって高値を示すようになります。なかでも食塩の影響が非常に大きくなりますので、日頃から減塩を心がけましょう。

食事のポイント

日常の食事でとる塩分のうち、調味料に含まれる塩分は1日分の60～70％を占めています。まず料理を作る時に、調味料をきちんと計ることが大切です。そして漬物やハムなどの加工品を控えるようにします。また次の「減塩7か条」を実践してみましょう。また、野菜をしっかり食べることで、食物繊維やカリウムをとるようにしましょう。

● 調味料は計って使う。
● 漬物・佃煮・加工品は少量に、または食べない。
● 汁物は1日1回まで。
● 麺類の汁は残す。
● 野菜やパスタを茹でる時に塩を使わない。
● 少ない塩分でもおいしく食べる調理工夫をする。
● 外食・惣菜・インスタント食品はできるだけ避ける。

減塩調理でおいしく食べるコツ

● 新鮮な食材を選ぶ・・・素材そのもの旨味や風味が調味料!
● 酸味や香りを利用する・・・酸味は食欲増進の効果があり。
● 出汁をきかせる・・・旨味を利用する。
● 油や焦げ目の風味を生かす・・・香ばしさやコクがでる。
● 味付けは1品を重点的に・・・すべての料理を薄味にするよりも、1品だけ濃くすると食べやすい。
● 味の感じやすい表面に集中させる・・・全体に味を混ぜるより、表面に味を集中させる方が満足感を感じる。

カレイのごぼうソース

材料（2人分）
カレイ2切れ200g、塩小さじ1/5、こしょう少々、ごぼう50g、糸三つ葉5g、小麦粉大さじ1、サラダ油大さじ1/2、片栗粉小さじ1
Ａ:だし汁100ml、みりん大さじ1/2、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/5

作り方
1.カレイは塩、こしょうをふり、5分おく。
2.ごぼうは洗ってせん切りにする。水にさらしてあくを抜き、水気をきる。
3.糸三つ葉は茎をみじん切りにし、葉はちぎる。
4.(1.)の水気をふき、小麦粉をまぶす。フライパンに油を熱して中火で両面を色よく焼き、弱火にして中まで火を通す。
5.鍋にＡを煮立て、(2.)を加えて中火で柔らかくなるまで煮る。片栗粉を倍量の水で溶いて加え、とろみをつける。
カレイを器に盛り、(5.)をかけて(3.)を散らす。

エネルギー：183kcal　蛋白質：21.0g　脂質：4.0g　塩分：1.5g

寄せ豆腐

材料（2人分）
木綿豆腐150g、万能ねぎ（小口切り）小さじ1、サラダ菜1枚、しょうゆ小さじ1
Ａ:おろししょうが小さじ1/4、もみのり少々、塩0.4g、片栗粉小さじ2/3

作り方
1.豆腐を水きりしてくずす（約130gにする）。Ａを加え、よく混ぜて2等分する。
2.ラップで(1.)を包み、ちゃきん絞りにして絞り口をタコ糸などでしばる。電子レンジで3～4分加熱し、取り出して形をととのえる。粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
3.(2.)のラップをはずし、器にサラダ菜を敷いて盛り、しょうゆを添える。

エネルギー：68kcal　蛋白質：5.2g　脂質：3.2g　塩分：0.5g

ふくさ卵の寒天寄せ

材料（1人分）
卵1個、トマト1/8個、みつば5g、干しいたけ0.5g、しょうゆ2cc（小さじ1/3）、砂糖2g（小さじ1/2）、寒天2.5g、だし汁60cc、塩0.5g
かけ汁:だし汁30cc、しょうゆ3cc（小さじ1/2）、砂糖1g（小さじ1/3）、酢少々

作り方
1.寒天はよく洗い、水につけておく。
2.水につけた寒天をよく絞り、だし汁の中に入れ、溶けるまで煮てからこし、吸い物より少し濃い目の味に整える。
3.ふくさ卵をつくる、熱湯に酢と塩を少々入れて卵を落とし入れる。卵白が広がらないように火を弱めて箸で卵白を卵黄のまわりにまとめる。卵全体が白っぽくなったら、引き上げ冷水に入れる。
4.干しいたけはもどして甘辛く煮、千切りにする。
5.トマトは櫛形に切り、みつばは茹でて2cmの長さに切る。
6.水にぬらしたプリン型に(2.)の寒天汁を入れ、トマト、みつば、しいたけを色よく入れる。その上に寒天汁を入れ、ふくさ卵を入れる。残りの寒天汁を入れ、冷蔵庫で冷やす。
7.プリン型からはずして皿におき、かけ汁をかける。

エネルギー：83kcal　蛋白質：6.0g　脂質：4.2g　塩分：1.5g

ネバネバのっけ丼

材料（1人分）
納豆35g、添付のたれ3g、芽かぶ（細切り）35g、オクラ1/2本、トマト1/4個、大根60g、ご飯150g、しょうゆ5cc（小さじ1）

作り方
1.納豆は添付のたれを加えてよく混ぜて粘りを出す。芽かぶもよく混ぜて粘りを出す。
2.おくらは塩もみをし、熱湯で茹でる。
3.トマトは7～8mm角に切り、ざるに上げて汁気をきる。大根は皮をむいてすりおろし、ざるに上げて軽く汁気をきる。
4.器にご飯を盛り、(1.)～(3.)をのせ、しょうゆ適量をたらす。

エネルギー：356kcal　蛋白質：11.2g　脂質：4.3g　塩分：1.6g

いわしの香草マスタード焼き

材料（2人分）
いわし140g（2尾）、コショウ少々、塩1g（小さじ1／5）、白ワイン小さじ2、粒マスタード小さじ1/2、パン粉小さじ2、レモンくし型切り1個、赤・緑ピーマン各10g、
Ａ:にんにく少々、パセリ少々、バジル少々、ローズマリー少々、※Ａはドライでも可

作り方
1.いわしは腹開きにし、塩・コショウ・白ワインを振って5分おく。
2.Ａはみじん切りにしてパン粉とまぜる。
3.いわしは汁をふきとり、マスタードを両面に塗り、（2.）を全体にまぶす。
4.オーブントースターの天板に（3.）を並べ、高温に熱したトースターに入れ、キツネ色になるまで焼く。
5.ピーマンはせん切りにしさっと茹でる。
6.器にいわしとピーマンを盛り合わせ、レモンを添えて食卓で絞る

エネルギー：135kcal　蛋白質：16.2g　塩分：0.9g

長芋のゆかりあえ

材料（2人分）
長いも160g、酢小さじ2、ゆかり小さじ1

作り方
1.長いもは皮をむいて2cm角に切り、器に盛る。
2.ゆかりと酢を合わせてかける。

エネルギー：58kcal　蛋白質：1.9g　塩分：1.2g