脂質異常症とは｜れんこんハンバーグ｜きのこのマリネ｜鶏肉の焼き浸し｜なすの忘れ煮｜ゆで牛肉の和え物｜枝豆とわかめの酢の物

脂質異常症とは

血液中の脂質（中性脂肪やコレステロール）が増えた状態をいいます。脂質が増えると血液が流れにくくなり、動脈硬化や狭心症、心筋梗塞などを引き起こすおそれがあります。自覚症状がないまま進むので、エネルギーや脂肪性食品の摂りすぎには注意が必要です。

脂質異常症は2つのタイプに分かれそれにより食事の方法は異なります。

● 中性脂肪が高くてＨＤＬコレステロールが低い（中性脂肪150mg以上でHDLコレステロールが40mg以下）タイプ

肉をひかえて魚や植物油を摂るようにし、砂糖や甘いものを控え減量に取り組み、お酒も控えましょう。

● 総コレステロールが高い（総コレステロール値220mg以上）タイプ

摂取エネルギーを押さえ（腹八分）、鶏卵、魚卵、レバーなどを控える。肉より魚や植物油を摂ること、海藻などの食物繊維を摂りましょう。

● 食事のポイント

ゆでる・焼く・蒸すで、肉の脂を上手に落とす。

ゆでる：牛バラ肉100gのしゃぶしゃぶ・・・脂肪23%カット！
焼く：牛肩ロース薄切り100gの網焼き・・・脂肪9%カット！
蒸す：皮付き鶏もも肉100gの蒸し焼き・・・脂肪30%カット！

● 低脂肪の肉（ヒレ肉やささみ）や豆腐は植物油を加えてボリュームを出す。

味が淡白になりがちな時は、悪玉コレステロールを下げるオリーブ油やごま油を少量使って、うまみとボリュームをプラスします。

● コレステロールの吸収を妨げる食物繊維を豊富に使う。

食物繊維たっぷりの副菜を料理の一品に取り入れることで、コレステロールの吸収を妨げてくれます。

れんこんハンバーグ

材料（2人分）
れんこん120g、豚ひき肉120g、鶏ひき肉120g、長ねぎのみじん切り大さじ4、にんじん100g、だし汁200g、小松菜100g、ごま油小さじ2、おろし大根100g、練りがらし少々、ポン酢しょうゆ大さじ3
Ａ:おろししょうが小さじ2、塩少々、こしょう少々
Ｂ:みりん大さじ2、塩少々
Ｃ:砂糖小さじ1/2、酢小さじ1、しょうゆ小さじ1、ごま油小さじ2

作り方

1.れんこんはすりおろし、ひき肉とＡを加えて混ぜ、2等分し、小判型にまとめる。
2.にんじんをシャトー形に切り、だし汁と煮、Ｂを加えて煮つめる。
3.小松菜は熱湯で色よくゆでて冷水にとり、絞る。食べやすい長さに切り、Ｃであえる。
4.フライパンにごま油を熱して、(1.)を強火で焼き、両面焼き色がついたら水少々を加えてふたをし、弱火で蒸し焼きにして中まで火を通す。
5.(2.)～(4.)を器に盛る。おろし大根を軽く絞ってのせ、練りがらし、ポン酢しょうゆを添える。

エネルギー：443kcal　蛋白質：28.0g　脂質：22.3g　塩分：2.9g

きのこのマリネ

材料（2人分）
えのき50g、しめじ50g、エリンギ50g、赤ピーマン10g
Ａ:みりん小さじ2杯、食酢大さじ1杯、オリーブ油大さじ1杯、食塩小さじ1/4杯、こしょう少々

作り方

1.Ａ（マリネ液）をボールに合わせておく。
2.きのこ類は食べやすい長さに切りそろえ、茹でて水気を切る。
3.(2.)を熱いうちに(1.)につけ、冷蔵庫で冷やし味をなじませる。

エネルギー：104kcal　　蛋白質：2.3g　　脂質：8.3g　　塩分：1.0g

鶏肉の焼き浸し

材料（2人分）
鶏むね肉200g、生姜（汁）5g、料理酒5cc（小さじ1）、食塩2g（小さじ2/5）、サラダ油3g、薄口しょうゆ8cc（大さじ1/2）、みりん10cc（大さじ1/2）、だし汁100cc、オクラ25g、食塩少々、刻みのり2g

作り方

1.鍋にだし汁・薄口しょうゆ・みりんを入れ一度煮立たせ、浸し液を準備する。
2.鶏肉に生姜（汁）・料理酒をかけ、フライパンで皮の方から焼き目が付くようにこんがり焼き、時々ふたをしながら中までしっかり火を通し、食塩で下味をつける。
3.(2.)を(1.)に漬け、時々鶏肉を返しながら10分ほど浸す。
4.オクラはヘタを少しだけ落とし、食塩でもんだ後、色よくゆでる。
5.(3.)を取り出し食べやすい大きさにそぎ切りにする。
6.オクラは斜め半分に切り、鶏肉に添え、もみのりをかける。

エネルギー：282kcal　蛋白質：20.6g　脂質：18.8g　塩分：1.8g

なすの忘れ煮

材料（1人分）
なす2～3個、昆布（5×5cm）1枚、干しえび大さじ1、水600cc、みょうが1/2、酒11cc（小さじ2）、みりん15cc（大さじ1）、しょうゆ7cc（小さじ1）

作り方

1.昆布はぬれ布巾で汚れを拭く。干しえびは水で洗う。なべに昆布、干しえび、水をいれて浸しておく。
2.なすは洗ってガクの先のピラピラした部分を切り落とし、両面斜めに5mm幅に切り込みを入れる。
3.(1.)を火にかけて煮立て、酒・みりん・しょうゆで味をととのえる。なすを上下交互に詰めるように入れ、落し蓋をし強火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約30分間煮る。
4.煮あがったらなべごと流水につけて粗熱をとり、そのまま冷蔵庫で冷やす。
5.器に盛り、みょうがを添える。

エネルギー：94kcal　蛋白質：3.5g　脂質：0.3g　塩分：1.5g

ゆで牛肉の和え物

材料（2人分）
牛もも肉(赤身)60g（薄切り）、トマト50g（1/3個）、きくらげ1g（2枚）、きゅうり25g（1/4本）、長ねぎ5g（2cm）、しょうが・にんにく（生）適量、しょうゆ5g（小さじ1弱）、砂糖0.5g（小さじ1/6）、酢2.5g（小さじ1/2）、ごま油1g（小さじ1/4）

作り方

1.たっぷりの沸騰湯にしょうがとねぎ各少々(分量外)を入れ、牛肉をゆで冷水にとって冷まし、水けをきり、一口大に切る。
2.トマトは皮をむいてくし形に切る。きくらげは水でもどしてさっとゆでる。きゅうりは縦半分に切って斜めに薄く切る。
3.しょうが、にんにく、ねぎはみじん切りにし、調味料と混ぜ合わせる。
4.（1.）と（2.）を合わせて（3.）であえる。

エネルギー：74kcal　蛋白質：6.8g　塩分：0.4g

枝豆とわかめの酢の物

材料（2人分）
生わかめ40g、枝豆40g、長ねぎ20g、酢小さじ2、しょうゆ大さじ1/2、砂糖小さじ1、わさび適量

作り方

1.生わかめを水で洗って切り、枝豆をゆでて皮を取る。
2.長ねぎは斜めうす切りにする。
3.調味料を合わせて（1.）の材料をあえる。

エネルギー：48kcal　蛋白質：3.3g　塩分：1.3g