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骨粗鬆症の方のおすすめレシピ

骨粗鬆症とはさつま芋のデザート鮭の牛乳みそ煮ナスのピザ風味焼き枝豆とみょうがの酢の物ひじきごはん豚肉と夏野菜のチーズ焼き

骨粗鬆症とは

骨粗鬆症とは、骨に細かい空洞が多数でき、鬆(す)が入ったようにスカスカになった状態です。骨密度が低い状態で、骨が体を支える本来の強さを保てず、ちょっとしたはずみで骨折しやすくなります。骨を丈夫にするには、何といっても骨の材料になるカルシウムをたっぷりとることが大切です。同時に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDをとったり、カルシウムの吸収を妨げる塩分・アルコール・タバコを控えるなどの注意が大切です。

食事のポイント

カルシウムを十分に!

骨の材料になるカルシウムを十分にとることが大切です。カルシウムは乳製品や魚介類、大豆食品、青菜、海藻に多く含まれます。上手な献立で、カルシウムをたっぷりと食卓に!

ビタミンDをとる!

カルシウムの吸収を助けるビタミンDをとることも必要。ビタミンDを豊富に含む食品は比較的限られており、魚介類、卵類、きのこ類などです。また、カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDは、日光浴で作られます。

たんぱく質は適量を!

たんぱく質のとりすぎは、カルシウムの吸収を悪くするのでご注意を。

塩分のとりすぎに注意!

塩分をとりすぎると、カルシウムの吸収が悪くなります。

リン、マグネシウムも必要!

リンは穀類や肉類に、マグネシウムは幅広い食品に含まれ、両方とも骨の材料になります。ただし、リンのとりすぎはカルシウムの吸収を妨げるので気をつけましょう。

アルコールは控えめに!

アルコールの飲みすぎは、カルシウムの吸収を妨げます。食べ物からとったカルシウムを骨に蓄えるためには、体を動かすことが必要。
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さつま芋のデザート

0081
材料(2人分)
さつま芋150g、砂糖10g、バナナ100g、プルーン30g、プレーンヨーグルト30g、砂糖3g

作り方

1.さつま芋は洗って皮付きのままで輪切にし、水につけてあくを抜く。
2.鍋にさつま芋がかぶるくらいの水を入れ、砂糖で甘煮にする。
3.バナナは5cmほどの長さに切り、たてに3等分し、フライパンで香ばしく焦げ目をつける。
4.プルーンは刻み、砂糖・ヨーグルトと混ぜ合わせる。
5.さつま芋とバナナを盛り付け、上から(4.)をかける。

エネルギー:236kcal 蛋白質:2.4g 脂質:0.7g 塩分:0g
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鮭の牛乳みそ煮

0080
材料(2人分)
生鮭大1切れ100g、かぶ100g、ブロッコリー80g、サラダ油5g、牛乳2/3カップ、みそ15g、だし1/3カップ

作り方

1.鮭をそぎ切りにし、かぶは厚めに皮をむき1口大に切る。
2.ブロッコリーは食べやすい大きさに分け、色よく茹でておく。
3.フライパンに油を熱し、鮭の両面を焼く。
4.鍋に水2カップを入れかぶを茹で、軟らかくなったらだし・牛乳を加えて焼いた鮭を入れて、ひと煮立ちさせる。
5.(4.)の鍋を弱火にし,みそを入れ味をなじませる。
6.皿に盛り付けブロッコリーを添える。

エネルギー:219kcal 蛋白質:18.8g 脂質:10.4g 塩分:1.3g
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ナスのピザ風味焼き

0058
材料(1人分)
なす1本、食塩0.5g、こしょう少々、玉ねぎ20g、赤ピーマン15g、マッシュルーム(缶)10g、コンソメ0.2g、食塩0.5g、こしょう少々、サラダ油1g、ピザ用チーズ10g、ミニトマト15g、きゅうり10g

作り方

1.なすはヘタをとり、ところどころ皮をむき縦半分に切り、切り口に後で食べやすいように切込みを入れておく。
2.玉ねぎ・赤ピーマンは短めのせん切りにし、マッシュルーム(缶)はザルにあけ、水気を取っておく。
3.フライパンで(1.)を両面こんがり焼き、食塩・こしょうで味付けする。
4.(2.)はしんなりするまで炒め、コンソメ・食塩・こしょうで下味をつける。
5.なすの切り口を上にし、炒めた野菜をのせ、ピザ用チーズをふりかけチーズが溶けて焼き目が付くまで180℃のオーブンで2~3分焼く。
6.ミニトマト・きゅうりを添えて盛り付ける。

エネルギー:78kcal 蛋白質:4.0g 脂質:3.8g 塩分:1.5g
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枝豆とみょうがの酢の物

0066
材料(1人分)
枝豆(皮付)50g、食塩少々、みょうが10g、しらす干し20g、酢8cc(大さじ1/2)、砂糖8g(大さじ1)、食塩0.2g

作り方

1.枝豆はほど良い固さにゆで、むきみにする。
2.みょうがはせん切りにする。
3.調味料を合わせ、(1.)(2.)としらす干しを和える。

エネルギー:124kcal 蛋白質:10.6g 脂質:3.4g 塩分:1.0g
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ひじきごはん

0054
材料(4人分)
米3合、乾燥ひじき15g、糸こんにゃく200g、干ししいたけ5枚、油揚げ1枚、にんじん50g、煮干し20g
A:ごま油大さじ2、みりん大さじ2、醤油大さじ2小さじ1

作り方

1.米はといでザルに上げておく。
2.さやえんどうはサッとゆでる。ひじきは水でもどし、長いものは食べやすい長さに切る。糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、水洗いしてサッとゆでる。
3.干ししいたけは水でもどし、軸を取って細切り。にんじん・油揚げは細切りする。
4.炊飯器に(1.)の米を入れ、Aを加えたら、水を3合の目盛りまで入れ、よく混ぜる。
5.(4.)に(2.)(3.)煮干しをのせ、普通に炊く。
6.器に盛り、(1.)のさやえんどうを飾ってできあがり

エネルギー:506kcal 蛋白質:12.2g 塩分:2.4g
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豚肉と夏野菜のチーズ焼き

0055
材料(4人分)
豚ロース4枚、にんにく1片、なす2個、トマト1個、とろけるチーズ100g、バター大さじ2、小麦粉小さじ2、塩、こしょう少々

作り方

1.豚肉は筋切りし、たたいて形を整え、塩、こしょうします。
2.フライパンにバターを熱して、にんにくのスライスを炒め香りを出します。ここで小麦粉をつけた豚肉を両面中火でこんがり焼いて取り出します。
3.なすは縦に薄切りにして、塩、こしょうをし、バターで焼きます。
4.なすの上に豚肉をのせ、薄い輪切りにしたトマト、とろけるスライスチーズをのせ、強火のオーブンでチーズが溶けて薄く色づくまで焼きます。
5.お皿に盛りつけて出来上がり

エネルギー:342kcal 蛋白質:18.8g 塩分:1.1g
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