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貧血の方のおすすめレシピ

貧血の原因と種類さばのチーズサンドムニエル牛乳入り茶碗蒸し豚肉のカレーソテーひじきのサラダ豚レバーのしそ巻き揚げあさりと小松菜のスープ

貧血の原因と種類

血液の量が少なくなるのではなく、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが減るためにおこる病気です。このヘモグロビンは体中に酸素を運びます。ところが何らかの原因でこのヘモグロビンが一定量(正常値)以下に減ると、酸素を十分に運べなくなります。そうなると体の中では酸欠状態となり、動悸や息切れといった貧血の症状が現れ始めます。

鉄欠乏性貧血

● 女性に多く、鉄分の喪失・摂取不足、偏食やダイエットなどが原因となります。

悪性貧血

● 胃切術後にみられます。赤血球をつくる栄養分のビタミンB12や葉酸の吸収に必要な物質が分泌されなくなっておこります。この場合はビタミンB12や葉酸を注射することで改善されます。

食事のポイント

● 吸収率の良いヘム鉄(魚や肉などの赤身や貝類など)を摂る。
● 野菜(ほうれん草、小松菜、海藻、大豆など)の非ヘム鉄はヘム鉄より吸収率が悪いので、吸収率を上げる作用のあるビタミンCと一緒に食べる。
● 酢や香辛料などを使うことで胃を刺激し、鉄分の吸収を促します。
● 鉄性のフライパンで調理すると鉄分が微量ながら溶け出し、鉄分の吸収を助けます。
● 食前、食事中のお茶や、コーヒー、紅茶は、これらに含まれるタンニンやポリフェノールが鉄の吸収を阻害するので控えましょう。
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さばのチーズサンドムニエル

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材料(2人分)
さば(切身)200g、食塩小さじ1/5杯、こしょう少々、小麦粉大さじ1杯、スライスチーズ20g、ブロッコリー50g、ベビー人参40g、砂糖5g、かぼす(レモン)1/4個

作り方
1.さばは厚みのある背のほうを開き、食塩・こしょうをふり、小麦粉をまんべんなくまぶして切れ目にチーズをはさむ。
2.フライパンに(1.)を皮目から入れ、中火で両面を焼く。
3.ブロッコリーは色よく茹で、ベビー人参は皮付きのまま少量の砂糖を入れ軟らかく茹でる。
4.さばを皿に盛り付け、人参・ブロッコリー・かぼすを添える。

エネルギー:292kcal 蛋白質:24.6g 脂質:15.0g 塩分:1.6g
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牛乳入り茶碗蒸し

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材料(2人分)
牛乳1カップ、卵2個、食塩小さじ1/4杯、かに身(缶詰)40g、ほうれん草50g、アスパラ20g、とろけるチーズ40g

作り方
1.ボールに卵を割りほぐし、牛乳・食塩を入れ濾す。
2.ほうれん草は茹でて2cmほどに切りそろえる。
3.器に(1.)を入れ蒸し器で3分蒸し、表面が固まりかけたらかに身・ほうれん草を入れ更に3分蒸す。
4.蒸し上がったら火を止め、上にチーズをのせて余熱で溶かす。
5.アスパラを飾る。

エネルギー:194kcal 蛋白質:15.0g 脂質:11.8g 塩分:2.1g
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豚肉のカレーソテー

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材料(2人分)
豚スライス肉80g、生姜(汁)2g、料理酒3g、玉ねぎ40g、食塩1g(小さじ1/5)、こしょう0.5g、カレー粉(缶)少々、サラダ油2g、リーフレタス10g

作り方
1.豚肉は食べやすい大きさに切り、生姜(汁)と料理酒をふりかけ混ぜ、玉ねぎはくし切りにする。
2.フライパンにサラダ油をしき、豚肉・玉ネギの順に炒め食塩・こしょうで味付をする。
3.カレー粉は、粉っぽさを無くすためフライパンのあいたところで一度炒めてから豚肉・玉ネギに絡める。
4.リーフレタスを添えて盛り付ける。

エネルギー:232kcal 蛋白質:15.3g 脂質:15.9g 塩分:1.2g
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ひじきのサラダ

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材料(1人分)
干しひじき3g、きゅうり20g、食塩少々、にんじん7g、たけのこ(水煮)20g、酢7cc(大さじ1/2)、砂糖5g(大さじ1/2)、食塩0.3g、しょうゆ2cc(小さじ1/3)、ごま油0.5g、サラダ菜5g

作り方
1.干しひじきは水でさっと洗い、たっぷりの水に5~10分浸けて戻す。
2.きゅうりはせん切りにし、食塩をかけしんなりさせる。
3.人参・たけのこはせん切りにし、さっと湯通しする。
4.調味料をよく混ぜ合わせ白ごまを入れ、(1.)~(3.)の水気をよく絞って加え和える。
5.サラダ菜を添えて盛り付ける。

エネルギー:41kcal 蛋白質:1.3g 脂質:0.6g 塩分:0.7g
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豚レバーのしそ巻き揚げ

0053
材料(2人分)
豚レバー150g、牛乳100ml、塩・こしょう適量、青しその葉10枚、卵1/4個、水大さじ1、小麦粉大さじ3、レモン1/4個、天ぷら油適量

作り方
1.レバーを1口大に切り、水洗いした後、牛乳に30分漬けて臭みを抜き、水分をふきとる。
2.レバーに塩・こしょうを軽くふる。
3.卵を水で溶き、小麦粉をふり入れてさっくりとかき混ぜる。
4.豚レバーに青じそを巻き、(3.)の衣をつける。
5.180度の油で揚げる。
6.器に盛り付け、レモンを添える。

エネルギー:243kcal 蛋白質:17.1g 塩分:0.4g
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あさりと小松菜のスープ

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材料(2人分)
あさり(殻付き)75g、塩適量、小松菜1/8束、ねぎ2.5cm、しょうが1/4片、ごま油小さじ1/4、鶏がらスープ小さじ1/8、薄口しょうゆ小さじ1/4、塩・こしょう適量

作り方
1.あさりはヒタヒタの塩水につけ砂をはかせ、殻をこすり合わせてよく洗う。小松菜は5cmの長さに切る。ねぎも同じ長さのせん切りにし、しょうがは薄切りにする。
2.鍋にサラダ油を熱し、しょうがとあさりを炒め、調味料と水2カップを加える。煮立ったらアクを取りながら2~3分煮て小松菜を加える。
3.小松菜に火が通ったらごま油をおとして風味をつけ、器に盛り、ねぎをのせる。

エネルギー:25kcal 蛋白質:2.7g 塩分:1.5g
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