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脂質異常症の方のおすすめレシピ

脂質異常症とはれんこんハンバーグきのこのマリネ鶏肉の焼き浸しなすの忘れ煮ゆで牛肉の和え物枝豆とわかめの酢の物

脂質異常症とは

血液中の脂質(中性脂肪やコレステロール)が増えた状態をいいます。脂質が増えると血液が流れにくくなり、動脈硬化や狭心症、心筋梗塞などを引き起こすおそれがあります。自覚症状がないまま進むので、エネルギーや脂肪性食品の摂りすぎには注意が必要です。
 
脂質異常症は2つのタイプに分かれそれにより食事の方法は異なります。

中性脂肪が高くてHDLコレステロールが低い(中性脂肪150mg以上でHDLコレステロールが40mg以下)タイプ

肉をひかえて魚や植物油を摂るようにし、砂糖や甘いものを控え減量に取り組み、お酒も控えましょう。

総コレステロールが高い(総コレステロール値220mg以上)タイプ

摂取エネルギーを押さえ(腹八分)、鶏卵、魚卵、レバーなどを控える。肉より魚や植物油を摂ること、海藻などの食物繊維を摂りましょう。

食事のポイント

ゆでる・焼く・蒸すで、肉の脂を上手に落とす。

ゆでる:牛バラ肉100gのしゃぶしゃぶ・・・脂肪23%カット!
焼く:牛肩ロース薄切り100gの網焼き・・・脂肪9%カット!
蒸す:皮付き鶏もも肉100gの蒸し焼き・・・脂肪30%カット!

低脂肪の肉(ヒレ肉やささみ)や豆腐は植物油を加えてボリュームを出す。

味が淡白になりがちな時は、悪玉コレステロールを下げるオリーブ油やごま油を少量使って、うまみとボリュームをプラスします。

コレステロールの吸収を妨げる食物繊維を豊富に使う。

食物繊維たっぷりの副菜を料理の一品に取り入れることで、コレステロールの吸収を妨げてくれます。
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れんこんハンバーグ

0052
材料(2人分)
れんこん120g、豚ひき肉120g、鶏ひき肉120g、長ねぎのみじん切り大さじ4、にんじん100g、だし汁200g、小松菜100g、ごま油小さじ2、おろし大根100g、練りがらし少々、ポン酢しょうゆ大さじ3
A:おろししょうが小さじ2、塩少々、こしょう少々
B:みりん大さじ2、塩少々
C:砂糖小さじ1/2、酢小さじ1、しょうゆ小さじ1、ごま油小さじ2

作り方

1.れんこんはすりおろし、ひき肉とAを加えて混ぜ、2等分し、小判型にまとめる。
2.にんじんをシャトー形に切り、だし汁と煮、Bを加えて煮つめる。
3.小松菜は熱湯で色よくゆでて冷水にとり、絞る。食べやすい長さに切り、Cであえる。
4.フライパンにごま油を熱して、(1.)を強火で焼き、両面焼き色がついたら水少々を加えてふたをし、弱火で蒸し焼きにして中まで火を通す。
5.(2.)~(4.)を器に盛る。おろし大根を軽く絞ってのせ、練りがらし、ポン酢しょうゆを添える。

エネルギー:443kcal 蛋白質:28.0g 脂質:22.3g 塩分:2.9g
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きのこのマリネ

0052
材料(2人分)
えのき50g、しめじ50g、エリンギ50g、赤ピーマン10g
A:みりん小さじ2杯、食酢大さじ1杯、オリーブ油大さじ1杯、食塩小さじ1/4杯、こしょう少々

作り方

1.A(マリネ液)をボールに合わせておく。
2.きのこ類は食べやすい長さに切りそろえ、茹でて水気を切る。
3.(2.)を熱いうちに(1.)につけ、冷蔵庫で冷やし味をなじませる。

エネルギー:104kcal  蛋白質:2.3g  脂質:8.3g  塩分:1.0g
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鶏肉の焼き浸し

0064
材料(2人分)
鶏むね肉200g、生姜(汁)5g、料理酒5cc(小さじ1)、食塩2g(小さじ2/5)、サラダ油3g、薄口しょうゆ8cc(大さじ1/2)、みりん10cc(大さじ1/2)、だし汁100cc、オクラ25g、食塩少々、刻みのり2g

作り方

1.鍋にだし汁・薄口しょうゆ・みりんを入れ一度煮立たせ、浸し液を準備する。
2.鶏肉に生姜(汁)・料理酒をかけ、フライパンで皮の方から焼き目が付くようにこんがり焼き、時々ふたをしながら中までしっかり火を通し、食塩で下味をつける。
3.(2.)を(1.)に漬け、時々鶏肉を返しながら10分ほど浸す。
4.オクラはヘタを少しだけ落とし、食塩でもんだ後、色よくゆでる。
5.(3.)を取り出し食べやすい大きさにそぎ切りにする。
6.オクラは斜め半分に切り、鶏肉に添え、もみのりをかける。

エネルギー:282kcal 蛋白質:20.6g 脂質:18.8g 塩分:1.8g
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なすの忘れ煮

0053
材料(1人分)
なす2~3個、昆布(5×5cm)1枚、干しえび大さじ1、水600cc、みょうが1/2、酒11cc(小さじ2)、みりん15cc(大さじ1)、しょうゆ7cc(小さじ1)

作り方

1.昆布はぬれ布巾で汚れを拭く。干しえびは水で洗う。なべに昆布、干しえび、水をいれて浸しておく。
2.なすは洗ってガクの先のピラピラした部分を切り落とし、両面斜めに5mm幅に切り込みを入れる。
3.(1.)を火にかけて煮立て、酒・みりん・しょうゆで味をととのえる。なすを上下交互に詰めるように入れ、落し蓋をし強火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約30分間煮る。
4.煮あがったらなべごと流水につけて粗熱をとり、そのまま冷蔵庫で冷やす。
5.器に盛り、みょうがを添える。

エネルギー:94kcal 蛋白質:3.5g 脂質:0.3g 塩分:1.5g
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ゆで牛肉の和え物

0053
材料(2人分)
牛もも肉(赤身)60g(薄切り)、トマト50g(1/3個)、きくらげ1g(2枚)、きゅうり25g(1/4本)、長ねぎ5g(2cm)、しょうが・にんにく(生)適量、しょうゆ5g(小さじ1弱)、砂糖0.5g(小さじ1/6)、酢2.5g(小さじ1/2)、ごま油1g(小さじ1/4)

作り方

1.たっぷりの沸騰湯にしょうがとねぎ各少々(分量外)を入れ、牛肉をゆで冷水にとって冷まし、水けをきり、一口大に切る。
2.トマトは皮をむいてくし形に切る。きくらげは水でもどしてさっとゆでる。きゅうりは縦半分に切って斜めに薄く切る。
3.しょうが、にんにく、ねぎはみじん切りにし、調味料と混ぜ合わせる。
4.(1.)と(2.)を合わせて(3.)であえる。

エネルギー:74kcal 蛋白質:6.8g 塩分:0.4g
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枝豆とわかめの酢の物

0053
材料(2人分)
生わかめ40g、枝豆40g、長ねぎ20g、酢小さじ2、しょうゆ大さじ1/2、砂糖小さじ1、わさび適量

作り方

1.生わかめを水で洗って切り、枝豆をゆでて皮を取る。
2.長ねぎは斜めうす切りにする。
3.調味料を合わせて(1.)の材料をあえる。

エネルギー:48kcal 蛋白質:3.3g 塩分:1.3g
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